去年四月底在成都三医院做了射频消融（是微创但是很痛，再也不想做第二次了），今年貌似复发了，最近腰很酸，医生的建议就是坐姿和不要久坐

B 站 搜腰间盘突出 一大堆自己运动 自己做动作的视频.我就是自己搜的骨盆侧倾 前倾 外加 歇肩 和 脊柱侧弯 加 左右脸不对称 外加 平足.就照着视频里面的动作做 能改善非常多. 您可以试试. 但就一点 要坚持 每天都要花 1-2 个小时.全靠你自己

我后腰右侧骨头突出一块

锻炼, 前期拉伸性质的动作为主

热身: 伟大拉伸(最简单的版本即可) 单边 8 次 1 组, 每侧 4 组(两侧交替)
正式: 死虫式, 鸟狗式, 臀桥, 按顺序来, 每个动作慢慢做, 20 次一组, 4 组. 一个动作结束, 下一个动作, 组间休息 30 秒

早上, 晚上各来一轮, 感觉没什么压力, 可是增加平板支撑, 全程注意肚子要绷住, 不用最大力, 但是不能泄力
动作不会, 可以自己 b 站搜, 这几个动作是我自己归纳整理, 算是效果最经典的了

我跟你一样 我在今年 4 月底 5 月初的时候 也是整个右腿发麻 疼痛，去拍核磁 脊椎间盘突出压迫到了神经  去医院挂了骨科康复  做推拿 针灸 热敷 外加牵引  差不多到 6 月初 整个人恢复了过来
感觉当天就能减轻疼痛和发麻的就是推拿和针灸  后面也保持半个月/一个月 一次的推拿/针灸了

微创手术

我是游泳+跟着这个每天做下动作，感觉好多了
[ [腰肌劳损自我康复] 3min 缓解腰痛，强化腰肌，堪比正骨！]  https://www.bilibili.com/video/BV1L94y1R7F7/?share_source=copy_web&vd_source=099e68a9288c681aa04c90c77ab4484c

我 23 就腰突了！已经都 6 年多了，反正就啥药也没吃
刚开始的时候北京很多医院都跑过，然后自己网上看此类的知识

总结就是，退化性疾病，不可逆。不管吃不吃药做什么，差不多 3 个月左右剧痛消失，后面可能 3 年之内，久坐姿势不对啥的会痛，再过个 3 年，此类的疼痛频率会降低。但是还是会痛

要适当的锻炼一下，不要太胖了！就没啥影响了，习惯就好了

十几年腰突患者告诉你，重点是锻炼！
网上动作很多，我个人感觉最好的动作是：反向卷腹。
要点：腿要一直伸直，抬起时屁股不要离地，落下时脚不能碰到地面。
我一周有 4 、5 天会做，40 个，中间间隔 1 分钟。十几年了没有复发过！

和我一年半以前的状态差不多，我也是片子非常轻微，挂专家号大夫都不屑一顾，但是疼痛无法缓解，吃药理疗都无效，那段时间可以说生不如死。后面通过改善坐姿+减肥，现在一年半过去，腰部不适已经可以基本无视，可以正常生活，祝好。