https://fex.com/t/1138803#reply113 这个哥们减了 40 斤，具有参考意义

补充一些更加精确的东西 男性基础代谢计算公式-哈里斯-本尼迪克公式 BMR （千卡/天）= 88.362 + (13.397 × 体重 kg) + (4.799 × 身高 cm) - (5.677 × 年龄年) 活动水平调整：BMR 仅为静息代谢，乘以活动系数为总热量需求 久坐（少运动）：BMR × 1.2 轻度运动（每周 1-3 次）：BMR × 1.375 中度运动（每周 3-5 次）：BMR × 1.55 高强度运动（每周 6-7 次）：BMR × 1.725 极高强度（如运动员）：BMR × 1.9 减脂时每日热量摄入应略低于总热量需求（通常减少 300-500 千卡），但不低于 BMR ，以免影响代谢健康； --- 真别节食太多，不然基础代谢下降更难减

1 、早餐一定要吃一些碳水，目的是激活身体的代谢，建议早上吃鸡蛋加一点点碳水（一小个馒头或者燕麦） 2 、午饭主食就吃现在的 3/4 （或者 1/2 ），多吃做法清淡的蔬菜和瘦肉，不要额外摄入脂肪（比如肥肉或者做的很油的菜也别吃），吃饭先吃菜和肉，最后在吃米饭 3 、晚饭就吃点粗粮和蛋白质（鱼，虾，瘦肉，牛肉等），不额外摄入脂肪。 4 、坚持运动，有氧无氧都要。目的是为了提高基础代谢。指望运动时消耗热量减肥，其实很难的。 5 、除了三餐，不要额外吃东西，三餐是能吃饱的，半夜要忍住。

目前可完成左右腿单腿深蹲，双腿深蹲 300 个，五公里配速最快六分半，标准俯卧撑不费力完成 20 个，30 个是上限，正在朝 50 个努力。由于绳子快断了，目前已经不再跳绳。引体向上 10 来个也不费力。这些就是我的锻炼项目，不断超越自我。

一天两顿沙县鸭腿饭，米饭一拳，其他吃完，先吃菜再吃肉最后吃米饭。米饭大概率吃不了多少。科学且容易坚持且便宜

替西帕肽

鸭腿鸡腿记得去皮。

如果只是减体重，那很容易，16+8 ，少吃一点，晚上走走路，再加早上空腹有氧就好